Tal vez no eres el tipo de chica para asumir un montón de objetivos anuales, y está bien. Pero, ¿qué pasaría si hubiera un desafío que pudiera asumir que realmente se trata de aumentar su bienestar, con muy poco esfuerzo? Si aprendes a hacer un desafío de 30 días de gratitud, ¡podría hacerte más feliz, con solo un poco de práctica!
En este artículo, aprenderá a practicar 30 días de gratitud y enumeramos enlaces a nuestras hojas de trabajo de gratitud favoritas. Pero primero, discutamos por qué es importante la gratitud.
Por qué importa la gratitud
La gratitud es un rasgo algo por alto en estos días. Muchos de nosotros tenemos mucho, pero a menudo no nos detenemos para pensar en eso. Y cuando olvidamos lo afortunados que somos, eso puede conducir al descontento y a una falta de motivación.
La gratitud puede convertirse en parte de su plan de bienestar total. Hablemos de algunos de los beneficios clave de comenzar una práctica de gratitud, ya sea que desee hacer un desafío de 30 días de gratitud o que sea un hábito de por vida.
Beneficios físicos de la gratitud
Elegir estar agradecido y expresar que la gratitud de alguna forma puede mejorar su salud física.
Estos son algunos de los beneficios potenciales para su salud física, según Glenn Fox, Ph.D. en neurociencia en la Universidad del Sur de California:
- Mejora en el sueño
- Reducción de síntomas de dolor físico
- Niveles de inflamación más bajos
- Presión arterial inferior
Además, piense en las formas en que la gratitud podría empujarlo indirectamente hacia los hábitos más saludables. No sé sobre ti, pero cuando me siento deprimido y negativo, no siempre quiero hacer ejercicio o preparar comidas saludables. El agradecimiento de la práctica me hace más probable que me atar mis zapatos para correr o elegir una manzana para un refrigerio.
Beneficios para la salud mental de la gratitud
Probablemente esté bastante claro que la gratitud tendría un impacto directo en su salud mental. Después de todo, la gratitud debe comenzar en su mente.
Se ha demostrado que la gratitud ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, ¡es un gran beneficio! Aunque no puede desear todos sus problemas, puede optar por concentrarse en lo positivo y mejorar su salud mental.
La práctica de mostrar gratitud durante 30 días y más allá puede ayudarlo a sentirse más positivo sobre su vida en general. Puede ser más optimista sobre el futuro, en lugar de estresarlo.
Traer más gratitud a su vida puede tener un impacto positivo en muchas áreas diferentes. La gratitud puede ayudar a mejorar su mentalidad de dinero, ayudarlo a ser más paciente con los demás y hacer que lo espere con esperanza.
Cómo hacer un desafío de 30 días de gratitud
Entre los muchos desafíos de 30 días que se puede hacer, centrarse en la gratitud es increíble para empezar. En realidad, es bastante fácil de hacer, una vez que comienzas a cambiar tu mentalidad y crear el hábito.
¿Por qué tardar 30 días en construir este hábito?
Quizás se pregunte por qué 30 días es un período de tiempo tan popular para que las personas hagan desafíos. Algunos eligen un desafío presupuestario de 30 días, una desintoxicación de redes sociales de 30 días o un desafío de acondicionamiento físico de 30 días.
Cualquiera que sea el enfoque de su objetivo, los 30 días generalmente se consideran la cantidad perfecta de tiempo. Es lo suficientemente largo como para comenzar a construir un hábito, pero no siempre que sea demasiado estresante. La mayoría de nosotros podemos manejar probar cualquier cosa nueva durante 30 días (¡aunque no fui fanático de los 30 días sin Sugar Challenge!).
En lugar de presionar a sí mismo para hacer algo nuevo durante todo un año, como con las resoluciones de Año Nuevo, 30 días es un gran comienzo.
Puede construir un hábito de gratitud en estos 30 días. Es una cantidad de tiempo manejable, y para el día 30, puede parecer una parte de su rutina.
Consejos para pegarse al hábito de gratitud
Si bien las resoluciones de Año Nuevo tienden a ser difíciles de lograr para la mayoría de las personas, un hábito de gratitud de 30 días es factible. Los estudios han demostrado que alrededor del 80% de las personas abandonan sus resoluciones para la segunda semana de febrero. (Y todos conocemos a muchas personas que se dan por vencidas el 2 de enero, ¿verdad?)
Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer un desafío de 30 días de gratitud: se adapta al plan, es decir.
Empezar pequeño
Al practicar algo nuevo, generalmente es mejor comenzar con una tarea muy pequeña. Algo que tomará una hora extra todos los días puede no ser razonable para mujeres ocupadas y trabajadoras.
BJ Fogg, el autor del bestseller Pequeños hábitosexplica que comenzar de pequeño es la clave para hacer cambios a largo plazo en sus hábitos. Un ejemplo famoso que usa es comenzar a crear el hábito de usar hilo dental al usar hilo dental deliberadamente solo un diente a la vez. (El objetivo final, por supuesto, es usarlos a todos todos).
Con un hábito de gratitud o cualquier otra cosa nueva, comenzar un poco puede garantizar su éxito. Eventualmente le agregarás más, pero comienza con una pequeña cosa, como un mensaje de agradecimiento a tu madre.
Apila tu gratitud con otro hábito
Muchos expertos en formación de hábitos elogian la idea de “apilamiento de hábitos”. Puede probar esto con sus 30 días de gratitud.
El apilamiento de hábitos, como dice el autor James Clear, simplemente significa agregar su nuevo hábito a algo que ya ha establecido como un hábito. Un ejemplo: “Después de ver una taza de café cada mañana, meditaré por un minuto”.
A veces llamada “emparejamiento”, esta estrategia te ayuda a comenzar un nuevo hábito colocándolo con otro que ya tienes. Puede ser una tarea necesaria o una que disfrutes especialmente. Cualquiera de las opciones puede ayudarlo a seguir con su desafío de gratitud porque es poco probable que pierda el primer hábito.
Piense en un hábito que ya tiene y cómo podría agregar un hábito de gratitud fácilmente antes o después de eso. Quizás pueda detenerse para pensar en algo por lo que está agradecido inmediatamente después de dejar a los niños en la escuela. O escriba tres puntos de gratitud inmediatamente antes de acostarse.
Elija un tiempo o método específico
Al tratar de construir sus músculos de gratitud, es útil planificar con anticipación. Elija una hora específica del día cuando exprese gratitud durante los próximos 30 días. Cualquier hora del día tiene sentido: mañana, noche, tras clase, cada vez que estás en una luz roja, compromete a tu práctica de gratitud.
Dado que es probable que apilara su gratitud con otro hábito, la hora del día probablemente ya esté fija. Tal vez estás tratando de generar gratitud en toda tu familia. En ese caso, puede elegir la hora de la cena para cuando todos estén por lo que están agradecidos.
Ideas para 30 días de desafío de gratitud
Bien, ¡es hora de entrar en las cosas divertidas! Echa un vistazo a estas ideas para un desafío de gratitud y elige lo que te atraiga.
Escribe un diario de gratitud
Escribir en un diario es una tradición tradicional y una excelente manera de organizar sus pensamientos. Escribir sus pensamientos sobre el papel puede ayudarlo a solidificarlos y recordarlos.
Crear un diario de gratitud es muy parecido a cualquier otro hábito de diario: una revista de gastos (o un diario de dinero general) y una revista de autocuidado son solo un par de otros ejemplos.
Puedes elegir un diario bonito que ya esté en tu casa (si eres como yo, tienes media docena de estos en cualquier momento dado) o elige un bloc de notas básico.
Muestre gratitud en cualquier forma que desee. ¿Te encanta escribir párrafos completos que detallen los eventos y lo que te hizo agradecer? ¡A por ello! ¿Eres más una persona con bala? Genial, no tienes que escribir una novela. ¿Quizás eres una persona de la lista de gratitud? Solo reduce tus pensamientos.
También es importante recordar que no todos se acercan a la revista que escribe la misma manera. Quizás esté más entusiasmado con la idea de publicar algo en su cuenta de redes sociales diariamente. Puede ir a Instagram o Facebook y compartir gratitud para que sus amigos y familiares lo vean.
¿Te asusta un diario real? Tal vez tenga una pizarra en su refrigerador y simplemente puede anotar su gratitud con un marcador de Erasa Dry. (Sin embargo, si desea mantener un registro de su desafío de gratitud de 30 días, sugiero un cuaderno o revista real).
Otro recordatorio: su diario de gratitud se trata de su propio viaje para ser más contento y desarrollar una apreciación por el bien de su vida. No se preocupe si no puede pensar en cosas grandes todos los días. Probablemente pueda encontrar muchos pequeños momentos de gratitud para reconocer, como alguien que sostiene la puerta abierta para usted o su hijo de cinco años que le dan un diente de león del patio.
Mantenga un frasco de gratitud
Otra forma divertida de marcar tus momentos de gratitud es un “frasco de gratitud”. Algunas personas hacen esto individualmente, pero como familia, también podría ser genial. Simplemente escriba lo que agradezca en pequeños resbalones de papel. Cada día, agregue al menos uno de estos a un frasco (puede etiquetarlo si lo desea).
Lo que puede hacer al final de su desafío de 30 días de gratitud es vacío del frasco. Lea sobre todas las formas en que se ha sentido agradecido durante el último mes más o menos, y puede apreciar esos momentos nuevamente.
Expresar gratitud a los demás
Hasta ahora, las sugerencias para su mes de gratitud han sido la mayoría de la práctica interna. Eso es genial, pero si quieres dar un paso más allá, podría considerar dar gracias a otras personas.
Piense en cuánto lo aprecias cuando alguien se toma un momento para decirte gracias. Ya sea en persona, en una nota escrita a mano, o una llamada o mensaje de texto, a todos (generalmente) le gusta un agradecimiento.
Expresar su gratitud a los demás es una forma excelente de llegar. En lugar de simplemente decir: “¿Qué pasa?” Puedes decirle a un amigo lo agradecido que estás por la forma en que miró a tus hijos el otro día o te trajo sopa cuando estabas enfermo.
Envíe un correo electrónico a su agradecimiento
Para algunas personas en su vida, el correo electrónico puede ser la mejor manera de ponerse en contacto. Ya sea alguien con quien hables diariamente o una vez al año, comuníquese para expresar su gratitud. Dado que es un desafío de 30 días, podría tratar de enviar un correo electrónico de agradecimiento cada día del desafío.
Enviar un mensaje de texto
Aunque algunas personas sienten que los mensajes de texto son impersonales, sin duda es una forma fácil y conveniente de contactar a alguien. Puede usar mensajes de texto para enviar sus pensamientos de gratitud al mundo.
Una idea podría ser ir alfabéticamente a través de su lista de contactos y enviarle un mensaje de agradecimiento a una nueva persona cada día. Siéntase libre de hacer múltiples por día, pero si está enfocado en un pequeño hábito, uno es suficiente.
Agregue emojis o gifs lindos para que sea más personal si esa es su mermelada. A veces, tus amigos están tan ocupados como tú, y aunque no pueden ahorrar una hora para hablar por teléfono, les encantará un mensaje de texto sincero.
Cartas de gratitud de correo
Por supuesto, no nos olvidemos del método de la vieja escuela: la nota de agradecimiento. Como ya se dijo, puede hacer una versión de esto por mensaje de texto o correo electrónico, pero para muchas personas, una nota de correo de caracol real es perfecta.
Confieso que no soy el mejor en estos, pero quiero hacerlo mejor. Las notas de gracias pueden estar en tarjetas de notas simples, y el mensaje que escribe no tiene que ser muy largo. Simplemente dígale a su familia y amigos lo que aprecia de ellos.
Una combinación de varias formas de comunicación también está bien para su desafío de 30 días. La clave es hacer que sea un hábito pensar y expresar su gratitud, sin embargo, desea hacerlo. Y si lo desea, también puede obtener un regalo de agradecimiento económico.
Construya una práctica de gratitud con su familia
La mayoría de estos métodos funcionan maravillosamente si quieres cultivar la gratitud como familia. Dios sabe que queremos que nuestros cónyuges, hijos y otros miembros de la familia muestren su gratitud también, ¿verdad?
Algunas de estas ideas, como el frasco de gratitud, funcionan especialmente bien como un esfuerzo grupal. Tal vez puedas hacer un juego o establecer un objetivo de un cierto número de mensajes de gratitud para el final de los 30 días (para una recompensa).
Simplemente establecer la intención de que todos muestren gratitud por una cosa cada día es genial. La mesa de la cena puede ser un buen lugar para compartirlos, pero si su familia no puede comer todos juntos, intente encontrar otro momento.
Otra forma de involucrar a su familia en su desafío de gratitud es instar a todos a mantenerse responsables. Quizás sus hijos no están tan entusiasmados por participar a sí mismos, pero podrían amar la oportunidad de recordarles todos los días para escribir en su diario de gratitud.
Hoja de trabajo de gratitud PDF Imprimibles
Si está un poco preocupado por cómo pensará en cosas por las que agradece durante los próximos 30 días, aquí hay algo de ayuda. Internet está lleno de información e ideas para ayudar a iniciar su práctica de gratitud. ¡Mira estos PDF de hojas de gratitud en línea gratuitas para obtener inspiración!
Psicología positiva
Este sitio es un recurso excelente para su nueva práctica de gratitud. La psicología positiva contiene indicaciones para el diario para guiarlo mientras mantiene un diario de gratitud, además de enlaces a la hoja de trabajo de gratitud gratuita PDF. Aquí hay algunos de los PDF incluidos allí.
Dream Dash Journal
El sitio web Dream Dash Journal es otro gran lugar para encontrar ideas para un desafío de gratitud de 30 días. Incluye una lista de 50 indicaciones de diario para ayudarlo a pensar un poco fuera de la caja para que las cosas sean apreciadas.
¡Puede descargar la hoja de trabajo de gratitud gratuita pdf aquí! 50 preguntas lo llevarán fácilmente durante 30 días y más.
Cambiar para enfriar
Otra hojas de trabajo divertidas para inspirar sus pensamientos de gratitud se encuentra en Changetochill.org. Contiene varias preguntas en profundidad sobre temas como bendiciones y actividades que disfrutan.
Hoja de trabajo de gratitud de Changetochill PDF
¡Pruebe un desafío de 30 días de gratitud y mejore su mentalidad!
La gratitud es una práctica importante para construir en nuestras vidas, y todos podemos hacerlo independientemente de nuestras circunstancias. Incluso en los días difíciles, puedes desafiarte a ti mismo para encontrar al menos una cosa buena en medio de problemas.
Probablemente se encontrará concentrándose más en lo positivo a medida que avanza durante 30 días de gratitud. ¡Asegúrese de ver nuestras ideas para desafíos de 100 días también!
