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Aunque la creatina está teniendo un momento (En WSJ y NYT en las últimas dos semanas), está lejos de ser nuevo. Es uno de los suplementos más ampliamente estudiados del mundo y, sin embargo, durante años, ha sido encasillado como una opción para culturistas masculinos y ratas de gimnasio hardcore.
Es hora de romper ese estereotipo.
Como empresario que prioriza el alto rendimiento en los negocios, la vida y el estado físico, tengo la suerte de haber ayudado a lanzar y continuar trabajando con algunas de las mejores compañías de suplementos y nutrición del mundo. Usando ese conocimiento y experiencia, estoy probando constantemente formas respaldadas por la ciencia para aumentar mi energía, mantenerse afilado y recuperarme más rápido.
La creatina se ha convertido en un elemento básico diario en mi rutina por exactamente esas razones, y no estoy sola. Datos recientes muestran que el mercado de creatina está creciendo rápidamente, proyectado para alcanzar más de $ 500 millones a nivel mundial para 2028, con un aumento de interés de las mujeres, las líderes de bienestar y los científicos de longevidad.
La creatina también es el suplemento de más rápido crecimiento de Amazon, y las ventas aumentan un 65% año tras año a $ 241.7 millones en 2023.
Retrocedamos por un segundo y abordemos la pregunta: ¿Qué es la creatina, realmente?
La creatina es un compuesto natural hecho en nuestro hígado, riñones y páncreas. Se almacena principalmente en nuestros músculos y se usa como una fuente de energía rápida, lo que ayuda a regenerar ATP (también conocido como la moneda de energía de su cuerpo). Si bien obtenemos algo de creatina de alimentos como la carne roja y el pescado, la mayoría de las personas, especialmente las mujeres, no obtienen cantidades óptimas solo a través de la dieta.
La mayoría de los estudios recomiendan complementar con 3-5 gramos por día para obtener beneficios más allá del rendimiento físico. Piense en la salud del cerebro, la producción de energía, la recuperación muscular e incluso el apoyo al estado de ánimo. Es posible que la creatina no sea para todos, especialmente aquellos afectados por la hinchazón o la retención de agua, y no se recomienda para personas con afecciones renales o ciertos cánceres. Lo más desafiante es marcar en la dosis, y a continuación se encuentran mis experiencias personales que han tomado creatina durante más de dos años.
Comencé a tomar creatina regularmente cuando ayudé a lanzar Momentoso, una marca con sede en la ciencia, rigurosamente probada y certificada por NSF con la que se asocian el Dr. Andrew Huberman y el Dr. Stacy Sims. A lo largo de todos mis aprendizajes con la compañía, específicamente sobre cómo podría soportar la masa muscular magra, la energía y la función cerebral, me dio curiosidad. Hasta ahora, creatina tiene entregado.
Desde que agregó 5 gramos de monohidrato de creatina a mi rutina matutina, generalmente en un batido posterior al entrenamiento o una bebida de electrolito, he notado:
- Recuperación más rápida Después de los entrenamientos (me recuperé más rápido de los elevadores pesados o los paseos largos)
- Composición corporal mejorada (Soy más delgado y más fuerte)
- Más energía estable durante todo el día, y no bebo cafeína después del entrenamiento
- Mejor claridad cerebral Incluso en los días en que mi cerebro está por todas partes (¡hola, vida emprendedora!)
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¿Es seguro?
A pesar de los mitos persistentes, el estudio tras el estudio confirma que la creatina no causa daño renal en individuos sanos. Pero no toda la creatina es creada igual, y le insto a que investigue las empresas de las que compra. Kylene Bogden, MS, RD, Dietitian de rendimiento deportivo para los Cleveland Cavaliers y cofundadora de FWDFuel, tiene una guía que enumera las compañías de suplementos más de buena reputación.
Dejando a un lado los atletas, la creatina está respaldada por cientos de estudios revisados por pares que apuntan a sus beneficios no solo para los atletas, sino para los días de alto rendimiento. Después de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular a una tasa de 3 a 8% por década. La creatina ayuda a frenar ese declive.
Un metaanálisis de 2024 en Nutrientes descubrió que la suplementación de creatina combinada con el entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la masa muscular magra en adultos mayores, particularmente las mujeres posmenopáusicas. Incluso sin una rutina de gimnasio rigurosa, la creatina ayuda a los músculos a funcionar mejor, por lo que sus caminatas, paseos en peloton y flujos de yoga se vuelven más efectivos.
También se ha demostrado que la creatina admite la densidad ósea y ayuda a mejorar el contenido mineral óseo cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Esto es crítico tanto para hombres como para mujeres que buscan envejecer activamente y prevenir la osteoporosis.
Hace dos años, mi exploración de densidad ósea reveló osteoporosis, y hoy, a los 48 años, estoy fuera del rango de osteoporosis, esa zona y mis puntajes T, una medida de densidad ósea, han mejorado. Tenga en cuenta que también he integrado calcio, vitamina D, entrenamiento de salto y más carbohidratos para mejorar mi salud ósea.
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Los efectos positivos de la creatina en el cerebro
Uno de los beneficios emergentes más emocionantes de la creatina es su efecto en el cerebro. Investigación publicada en Fronteras y Pubmed muestra que la creatina puede mejorar la memoria, el enfoque y la función cerebral general, especialmente bajo estrés o privación del sueño. En un estudio, las mujeres perimenopáusicas informaron una mejor memoria verbal y redujeron la niebla cerebral después de solo 16 semanas de uso de creatina.
Por último, la creatina incluso ha mostrado prometedor para apoyar el estado de ánimo y la salud mental. Estudios en Psiquiatría traslacional descubrió que la suplementación de creatina mejoró la efectividad de los tratamientos antidepresivos y los síntomas de depresión bajados cuando se combinan con terapia de conversación.
Si decide probar creatina, consulte con su médico o dietista primero. La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, y no te hará “voluminoso” a menos que estés levantando pesas extremadamente pesadas. La mayoría de las mujeres a las que lo he recomendado y expertas con las que he hablado al respecto encuentran que las mujeres se sienten más esculpidas y tonificadas.
Como dueños de negocios y líderes, otorgamos una prima sobre la productividad, el enfoque y la resistencia. Optimizamos nuestros calendarios, nuestros equipos, nuestras estrategias, entonces, ¿por qué no optimizar nuestros cuerpos también?
Ya sea que se esté recuperando de entrenamientos intensos, tratando de mantener la masa muscular en la mediana edad, manejar la privación del sueño o simplemente quiere un poco más de energía y claridad para alimentar su día, la creatina podría ser el suplemento que no sabía que necesitaba.
La ciencia está ahí. Los beneficios son reales. Y para mí, se ha convertido en un hábito diario tranquilo con rendimientos medibles. Solo recuerda que la creatina no es un atajo ni una píldora mágica. Es un suplemento para una ecuación de estilo de vida más grande.
Como he cubierto otras historias, mueva su cuerpo, obtenga un poco de luz solar, coma alimentos reales, encuentre comunidad y priorice el sueño. ¡La creatina podría ayudarte a nivelarte!
